Le Fave
LE FAVE
(55 kcal l'etto)
fresche non contengono grassi, mentre nella versione secca portano vitamine del gruppo B e PP e proteine; sono lassative e combattono i ristagni.
Le
alleate contro esaurimenti e anemia
Sono le fave secche o fresche, sono legumi che riforniscono l'organismo di ferro, vitamine e proteine anti stanchezza, indispensabili in primavera.
Le
fave sono
un antico legume consumato dai popoli del bacino del Mediterraneo da
millenni, ancor prima dei fagioli.
Quelle fresche,
che vengono raccolte proprio adesso, ad aprile, sono un alimento
fortemente ricostituente e dunque molto adatto a sostenere
l’organismo al cambio di stagione. Fonti
di vitamine del gruppo B (come la riboflavina, l’acido folico e la
tiamina) e di vitamina E, le fave contengono anche potassio, zinco,
magnesio, fosforo, rame e ferro. Il ferro in particolare, ottimo
rimedio contro l’anemia e la stanchezza di primavera, viene
assorbito più facilmente dai tessuti se si assume,
contemporaneamente, la vitamina C, anch’essa presente in questo
legume. Per facilitare maggiormente l’assorbimento del ferro
basterà abbinare alle fave altri alimenti ricchi di vitamina C, come
agrumi, peperoncino, verdure a foglia verde (soprattutto la rucola),
pomodori, piselli e prezzemolo.
Abbinale
sempre ai carboidrati
Le
proteine contenute in abbondanza nelle fave, sebbene siano di buona
qualità, mancano di un particolare aminoacido e per essere meglio
assimilate sarebbe opportuno non mangiarle mai da sole ma abbinarle a
dei carboidrati, come pasta, riso o pane, sempre integrali. Inoltre
le fave contengono una buona dose di vitamina E, una sostanza che
presiede al nutrimento della pelle. Un motivo in più per introdurre
nella nostra alimentazione questo legume e per approfittare, adesso,
della disponibilità delle favette novelle di stagione, le migliori
dal punto di vista vitaminico. Le favette novelle hanno un sapore
simile a quello dei pisellini freschi, con un leggero retrogusto di
castagna. Sono soprattutto quelle liguri a farla da padrone, verde
chiaro e succose, ideali da mangiare crude, accompagnate da un
pezzetto di formaggio fresco, una fetta di pane integrale, o appena
scottate con l’aggiunta di una salsa di pomodoro e foglie di
basilico.
Come
contorno o come condimento
Le
fave si possono mangiare anche senza la buccia, e in ogni caso, se
sono un po’ più grandi, bisogna privarle del tegumento e
dell’escrescenza che si trova a lato della fava, vicino al
cosiddetto “occhio”. Le fave sono appetitose anche cotte al
vapore o appena sbollentate, condite con un filo di olio extravergine
e una manciatina di prezzemolo fresco, oppure stufate in padella con
una piccola cipolla di Tropea affettata e una manciata di lattuga
tagliata a listarelle. Durante tutto l’anno però, quando mancano
le fave fresche, troviamo in commercio quelle secche. Sono di color
beige, più grosse, e necessitano di ammollo: se sono decorticate
bastano 2-3 ore, altrimenti almeno una giornata. Dopo l’ammollo si
devono sbucciare e per facilitare questa operazione è consigliabile
sbollentarle per mezz’ora. Le fave secche sono il legume più ricco
di proteine: un etto ne contiene ben 27,2 grammi.
Più
caloriche di quelle fresche, sono consigliate nelle zuppe e nei
minestroni, nella preparazione dei puré (perché si sfaldano
facilmente) e possono essere arrostite in forno. Ricordiamoci di
aggiungere il sale solo a fine cottura: in questo modo non si rischia
di indurire le fave, rendendole indigeste.
Provale
nell’insalata ricostituente
Ecco
un piatto unico ideale per combattere la stanchezza di primavera.
Lessa un pugno d’orzo o di farro e lascialo raffreddare. Lava e
affetta finemente del radicchio verde, dei ravanelli, dei carciofi e
un cipollotto fresco. Sgocciola un pugno di olive taggiasche
denocciolate sott’olio. Cuoci una manciata di pisellini freschi in
acqua salata e falli raffreddare. Taglia a quadretti del formaggio
primosale e del pecorino. Poni tutti gli ingredienti in
un’insalatiera con 2-3 cucchiai di fave fresche e condisci con
olio, limone e un cucchiaino di senape. Servi con una fetta di pane
nero.
La
zuppa che sazia senza “pesare”
Se
impariamo a cucinarla con gli ingredienti giusti, limitando il sale
bianco e usando le spezie, la minestra diventa un piatto goloso e
amico della linea
Alla
riscoperta delle zuppe di una volta
Non
tutti apprezzano le zuppe.
Per molte persone la minestra evoca qualcosa di penalizzante sotto il
profilo del gusto e della sazietà: di rado si pensa alla zuppa come
piatto unico ma solo come “primo”, e lo si arricchisce con grandi
quantità di olio, formaggio grattugiato, crostini fritti nel burro o
nello strutto, pancetta a dadini ecc. Esistono però zuppe di
ortaggi e legumi molto equilibrate in principi nutritivi: proteine
(apportate prevalentemente dai legumi), carboidrati (contenuti nel
pane, nei legumi e negli ortaggi), grassi (derivanti soprattutto
dall’olio extravergine di oliva), vitamine, elementi minerali,
acqua e fibre (presenti negli ortaggi, nei legumi e nel pane). In tal
modo, si ottengono preparazioni che, a fronte di un elevato potere
saziante, hanno un apporto calorico moderato (da 250 a 280 kcal), e
un basso indice glicemico. Per questo le nostre zuppe,
perfette sia a pranzo che a cena, rientrano a pieno titolo tra i
“piatti” sani, gustosi, adatti a favorire il dimagrimento, da
sole o abbinate a un’insalata o a un contorno vegetale.
Cipolla
e porri per dare sapore
Per
rendere più gustosa e diuretica la zuppa,
aggiungi una piccola cipolla, un porro e (se lo gradisci) dell’aglio,
tutti lessati: l’ideale è frullarli insieme alle altre verdure o
aggiungerli a fine cottura (se preferisci una minestra con gli
ortaggi a tocchetti). Il loro sapore ti fa evitare il sale.
Riduci
i tempi di cottura
Per
ridurre la perdita di vitamine e di elementi minerali degli ortaggi
durante la cottura, è bene seguire questi accorgimenti:
-
evitare (se possibile) di pelare e sbucciare le verdure, scegliendole
biologiche e cucinandole con la buccia;
-
utilizzare il più possibile la pentola a pressione o i cestelli per
la cottura a vapore, che riducono i tempi di cottura;
-
recuperare l’acqua di cottura e frullarla con le verdure;
Inoltre
si consiglia di variare gli ortaggi e i legumi, aggiungendo anche
modeste quantità (20-25 g a porzione) di riso, orzo, miglio, avena,
grano saraceno. In mancanza di tempo, si può anche ricorrere agli
ortaggi e ai legumi surgelati.
Ecco
qualche ricetta
RICETTA TIPICA PUGLIESE
Purè di fave "accompagnate" da cicoria 200 kcal
Ingredienti (per 4 persone)
800 g di cicoria
aglio q.b.
foglie di alloro secche q.b.
sale q.b.
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
Preparazione
Mettere ad ammollare la sera prima le fave secche, in abbondante acqua con aggiunta un mezzo cucchiaio di bicarbonato di sodio anche nella pentola che userete per la cottura va bene, sarebbe meglio cuocere in pentola di terracotta; quindi lasciare in acqua tutta la notte.
Togliere il residuo di acqua e bicarbonato dalle fave che si saranno ammollate, riaggiungere un po d'acqua,quanto basta a coprire le fave, condire con olio, aglio tagliato a spicchi, foglie di alloro secche, cuocere a fuoco medio quasi basso e controllare che le fave non restino senza acqua fino altermine della cottura (che puo durare anche 2 hh o piu, dipende dalle fave), evitando che il purè diventi troppo liquido ma neppure troppo denso.
Nel frattempo lavare e mondare la cicoria e lessarla con poca acqua o cuocere a vapore.
Servire il pure con la cicoria condire con olio crudo e a piacere per chi vuole contornare con cipolla rossa cruda.
Il sapore lievemente amaro della cicoria si fidanza benissimo con la dolce pastosità del purè di fave.
PS: per chi vuole la cipolla rossa puo lasciarla una notte ad ammollare in acqua, sarà piu digeribile. BUON APPETITO!🌿🌿🌿😋
Zuppa di fave+lenticchie e cicoria, super drenante: 250 kcal
Ingredienti (per 4 persone)
un chilo di cicoria
500 g di fave (anche surgelate)
2 cipolle medie
un cucchiaio di lenticchie lessate
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
uno spicchio d’aglio (se gradito)
peperoncino
sale integrale (se vuoi una zuppa molto saporita)
Preparazione
Lessa le fave con uno spicchio d’aglio fino a che non si saranno spappolate formando una purea. A parte cuoci la cicoria a vapore con poca acqua. Scolala accuratamente e frullala con la purea di fave; servi con lenticchie lessate, aggiungendo un pizzico di sale, peperoncino e l’olio extravergine d’oliva a crudo.
BUON APPETITO!😋😋😋
